Whey Protein Việt Nam
whey protein tot nhat
Lazar Angelov-3

Tổng hợp các bài tập lưng xô hiệu quả

Bài Tập Lưng Và Xô

Tổng hợp các bài tập liên quan tới hai nhóm cơ chính Lương và Xô.Bài tập có hình ảnh và video hướng dẫn.

Phần Xô

– Xà đơn

– Kéo xô sau – Kéo xô trước Phần Lưng giữa

– Ngồi kéo cáp (chèo thuyền):

– Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay

– Gập người kéo thanh đòn Phần Lưng dưới

– Deadlifts (Bài được ưu thích cho tấm lưng dày)

– Gập người trên ghế dốc

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Xà đơn Đây là bài truyền thống cổ điển cũng được đại đa số người tập yêu thích. Các bạn chỉ thực hiện 3 hiệp với hết khả năng của mình…cố đến khi nào không cố được thì thôi. Khi tập bài này thì cơ chính là Cơ xô, bên cạnh đó các cơ khác cũng “ăn theo” là Tay trước, cẳng tay, và lưng giữa

Bài 2 Tập Lưng và Xô Hiệu Quả nhất bằng Tạ

Bài 2 Tập Lưng và Xô Hiệu Quả nhất bằng Tạ

Lưu ý: Các bạn lên xuống hết tay và gập lên hết cỡ tay….Hãy nghỉ 3 phút sau bài tập này

Bài 3. Kéo xô sau đầu

lung xo 2

Thực hiện: – 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 4. Kéo xô sau đầu

keo xo sau dau

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg)

Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Ngồi kéo cáp (Thanh V Bar hoặc Thanh đòn)

lung xo 4

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 6. Kéo tạ đơn 1 bên sườn tạ đơn

lung xo 5

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 7. Gập người kéo thanh đòn

lung xo 6

Thực hiện:

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 8. Dead Lifts (Lưng dưới thì không bài nào tốt hơn bài)

lung xo 7

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 9. Gập người ghế dốc

lung xo 8

Video bài tập lưng xô:

 

Nguồn : www.dinhduongthehinh.com

Tags Related
You may also like
Comments

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0

Your Cart