10 bí quyết vàng Bulking cho những chàng gầy

Bulking là cụm từ mà người tập thể hình áp dụng trong giai đoạn xả cơ hay còn gọi là tăng cân tăng cơ. Xả cơ có thể là rất dễ thực hiện với một số người nắm bắt được yêu cầu của nó. Chỉ cần ăn nhiều nặp nhiều năng lượng hơn bình thường. Tuy nhiên để Bulking một cách hiệu quả và hạn chế Fat bạn cần có rất nhiều quy tác cần phải thực hiện. Dưới đây là 10 quy tắc cho người muốn xả cơ.

1. Xác định rõ mục tiêu.

– Trừ khi bạn không may mắn sở hữu một thân hình phát phì, thì bạn nên chỉ tập trung vào một mục đích duy nhất là xả cơ. Tích một chút mỡ thừa trong quá trình xả cơ là điều khó tránh khỏi khi bạn không phải là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

2. Theo dõi quá trình thường xuyên.

– Trong giai đoạn tăng cân tăng cơ bạn nên theo dõi cân nặng của mình một cách thường xuyên, ít nhất là nửa tuần một lần. Một tuần khối lượng cơ thể nên tăng 0.5 – 1 cân là tốt nhất. Nếu bạn không thường xuyên theo dõi bạn sẽ không thể biết được cơ thể có đang tăng cân hay không? Hoặc là tăng cân quá nhanh dẫn đến việc tích trữ một lượng mỡ thừa không cần thiết.

3. Nạp đủ Calo.

– Bạn sẽ tích trữ một lượng mỡ nhỏ nhất địn trong quá trình Bulking (xả cơ), điều này là khó tránh khỏi. Bởi lẽ để tăng cân/cơ bạn cần nạp vào nhiều calories hơn là bạn đốt, tất nhiên lượng calories thừa một phần sẽ chuyển hoá thành mỡ. Một số người cố gắng giữ cho cơ thể vẫn săn chắc trong khi xả cơ bằng cách nạp vào không đủ calories và tập rất nhiều cardio. Làm như vậy sẽ không giúp cho bạn tăng được thêm chút cơ bắp nào mà đơn giản chỉ giữ nguyên số lượng và kích thước cơ bắp. Một số trường hợp ăn tất cả mọi thứ lọt vào tầm mắt họ, vì làm như thế chắc chắn sẽ tăng cân. Nhưng số cân tăng lên đa phần sẽ là mỡ, không phải cơ. Phương pháp hiệu quả nhất là nên nạp vào một lượng calories vừa đủ để tăng cơ mà không bị lên quá nhiều mỡ, và cardio với cường độ thấp để hỗ trợ tim mạch.

4. Tập Cardio khi xả cơ.

– Nên tập hai đến ba buổi cardio một tuần trong quá trình xả cơ, mỗi buổi không quá 30 phút (tốt nhất là nên rơi vào những buổi không tập tạ) để giữ tim mạch hoạt động khoẻ mạnh. Hệ tim mạch hoạt động tốt hỗ trợ rất nhiều khi bạn tập tạ nặng. Hơn nữa, cardio còn thúc đẩy quá trình đốt mỡ, vì vậy mặc dù bạn xả cơ nhưng cơ thể vẫn không quá cồng kệch.

• Bài viết hữu ích: 3 lưu ý để tăng cân tăng cơ.

5. Cảm nhận sự thay đổi của cơ thể.

– Cách tốt nhất để biết được bạn có đang tăng cơ hiệu quả không là khi bạn cảm thấy bản thân khoẻ lên rõ rệt. Hôm nay bạn đẩy nặng hơn tuần trước với cùng số reps đó, điều đó có nghĩa là bạn đang xả cơ thành công và mọi thứ bạn làm đều đang đi đúng hướng.

6. Lịch nghỉ hợp lý.

– Cơ bắp phát triển ở ngoài phòng tập! Tập tạ có tác dụng kích thích sự phát triển của cơ bắp nhưng nếu bạn không nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi, công sức tập sẽ là vô nghĩa. Một tuần nên nghỉ ít nhất 2 ngày.

7. Nạp Protein hợp lý.

– Chúng ta đều hiểu được mức độ quan trọng của protein đối với việc hình thành cơ bắp. Vì vậy để đảm bảo cho quá trình tăng cơ hiệu quả, một ngày bạn nên nạp vào từ 2-2.4 grams protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: bạn nặng 70kg, thì một ngày bạn cần nạp từ 140-168 grams protein. Nếu thấy việc nạp một lượng lớn protein một ngày là quá khó, bạn phải cần đến thực phẩm bổ sung như mass gainer hoặc whey.

8. Xem trọng lọi ích của tinh bột và chất béo.

– Carbohydrate Và Chất Béo không thể thiếu được trong quá trình tăng cơ nên bạn không thể bỏ qua hai chất này trong thực đơn của mình.

9. Bữa ăn sau tập.

– Tất cả mọi bữa ăn trong ngày đều quan trọng, nhưng bữa ăn ngay sau khi tập có tác động trực tiếp đến sự hình thành và phát triển cơ bắp. Tốt nhất là ngay sau khi tập thì uống một bình sữa protein để cơ bắp được hấp thụ chất dinh dưỡng ngay lập tức.

10. Kiên trì.

– Sự kiên trì rất cần thiết trong mọi lĩnh vực đời sống, và tập thể hình cũng không nằm ngoại lệ. Sự nôn nóng chỉ làm bạn bị chệch hướng và không đạt được kết quả như mong đợi. Thành quả luôn được tạo ra sau một quá trình khổ luyện và quan trọng nhất là bạn không được bỏ cuộc. Chúc bạn thành công.